Jóga a spánek

Jóga a její vliv na kvalitu spánku

Určitě to znáte, celý den jste v jednom kole, únavou padáte na zadek ale v momentě, kdy si lehnete do postele, tak ne a ne zabrat. Tělo sice odpočívá, ale hlava jede stále na plné obrátky. Je třeba zklidnit myšlenky, a to jóga umí!

Možná jste už slyšeli pojem mozkové vlny. Naše nervové zakončení spolu neustále komunikují a tím určují frekvenci mozkových vln neboli EEG. V bdělém stavu, kdy chodíme, mluvíme nebo přemýšlíme, jedou mozkové vlny na plné obrátky, jejich frekvence je vysoká a nazývá se Beta vlny. Abychom byli schopni usnout je třeba tyto vlny zpomalit na tzv.Alfa vlny. Abyste si dokázali představit stav Alfa vln, vzpomeňte si, jak se cítíte těsně po probuzení nebo například po delší relaxaci, jste bdělí, ale myšlenky zatím proudí velmi pomalu. Abychom se tedy dokázali dostat do tohoto stavu po dni plném stresu a neustálých podmětů, je třeba zpomalit - a tady pomůže jóga!

Často můžeme mít po práci chuť se jít spíše “vybít” a volíme tedy nějaké fyzicky náročnější cvičení nebo dynamický styl jógy. Potřeba vypotit všechen stres a unavit tělo, ale není ten nejlepší pomocník před spánkem. Fyzicky náročnější cvičení bychom měli vynechat minimálně tři hodiny před ulehnutím. Pro navození klidného a kvalitního spánku jsou vhodnější pomalejší styly jógy jako je třeba jin jóga, restorativní jóga nebo jemná jóga.

Pozdrav Měsíci

Stejně jako ráno zdravíme nový den energetizujícím Pozdravem Slunce, můžeme vítat i noc zklidňujícím Pozdravem Měsíce.

Pozdrav Měsíce je sestava složená převážně z úklonových pozic, které jdou za sebou a pomyslně obkreslují tvar měsíce. Úklony slouží především k protažení mezižeberních svalů a tím vytváří větší prostor pro plíce, čímž pozitivně ovlivňují náš dech. Zároveň jsou skvělým pomocníkem k protažení horní části těla po dni prosezeném za počítačem.

Jak na Pozdrav Měsíci?

Pozdrav Měsíce má několik variant, ale všechny mají stejný cíl - protáhnou, harmonizovat a zklidnit tělo i mysl na nadcházející noc. My si nyní ukážeme jednu variantu, která je založená převážně na úklonových pozicích.

Úklony začínáme vždy na levou stranu a až po dokončení celé sestavy, pokračujeme na pravou.

• Začíná se v pozici hory, zde se zkuste na chvilku zastavit, navnímat svůj dech, zklidnit myšlenky a uvědomte si, proč jste se rozhodli Pozdrav Měsíce provést a co byste potřebovali, aby vám dal.
• S nádechem zvedněte ruce nad hlavu a s výdechem se ukloňte do pozice půlměsíce.
• S nádechem se vraťte zpět a s výdechem přejděte do pozice bohyně.
• S nádechem zůstaňte roznožmo, dopněte kolena a rozpažte, pohled směřujte na levý prostředníček, s výdechem přejděte do pozice trojúhelníku.
• S nádechem se vraťte do výchozí pozice, vytočte pravou špičku na úhel 45°, uzavřete boky a s výdechem přejděte do pozice pyramidy.
• S nádechem přejděte do pozice jezdce.
• S výdechem přejděte do pozice dřepu s nohou v protažení (Skandásana).
• S nádechem přitáhněte levou nohu a s výdechem přejděte do pozice jógového dřepu.
• S nádechem natáhněte pravou nohu a s výdechem přejděte do pozice dřepu s nohou v protažení (Skandásana).
• S nádechem přejděte do pozice jezdce.
• S výdechem přejděte do pozice pyramidy.
• S nádechem zvedněte trup, rozpažte a vytočte levé chodidlo na úhel 90°, s výdechem přejděte do pozice trojúhelníku.
• S nádechem se vraťte do výchozí pozice a s výdechem přejděte do pozice bohyně.
• S nádechem snožte, zvedněte ruce nad hlavu, s výdechem přejděte do pozice půlměsíce.
• S nádechem opět vzpažte a s výdechem přejděte do pozice hory.
• Chvilku spočiňte a poté celou sestavu opakujte na pravou stranu.

Pamatujte, že není třeba spěchat, klidně v každé pozici zůstaňte několik dechů, než budete pokračovat. Důležité je zůstávat v pozicích stejně dlouhou dobu na levou i pravou stranu, aby se předešlo vytváření svalové dysbalance.

Dechové techniky

Pokud se vám večer již nechce hýbat a nemáte sílu ani na jemné ásany, pak možná najdete zálibu v dechových technikách. Pránájáma neboli vedený dech je základním stavebním kamenem jógy a měla by být součástí každé praxe.

Na začátku lekcí jsme zvyklí provádět dechové techniky, které jsou často spíše energetizující, abychom rozproudili pránu a naladili se na nadcházející praxi. Proto techniky jako Kapalabhátí nebo Bhastrika nejsou vhodné těsně před spaním.

Jaké dechové techniky lze využít před spaním?

Dechové techniky se zpravidla provádí v sedě s rovnými zády, pouze výjimečně je možné zaujmout polohu Šavásany vleže, pokud tedy máte možnost, sedněte si do zkříženého sedu nebo sedu na patách, srovnejte páteř, zavřete si oči a dýchejte.

Zklidňujících dechových technik máme mnoho, tady máte tip na několik z nich:

• Brámarí pránájáma - tzv.bzučivý dech je založen na pomalém hlubokém nádechu nosem, následně se zakryjí uši palcem a oči zbylými prsty a výdech je veden pusou za zvuku “bzzz”. Pokud dech provádíte správně, měl by se tento zvuk rozeznít v celé vaší hlavě a odpoutat vás od všech vjemů či myšlenek.
• Metoda 4-7-8 - počítání oveček je tradiční uspávací metodou, technika 4-7-8 k ní přidává ještě dech. Zavřete oči a pomalu nosem nadechujte na 4 doby, poté zadržte dech na 7 dob, položte jazyk na horní patro hned za zuby, otevřete ústa a vydechujte pusou na 8 dob.
• Krabicový dech - někdy také nazývaný jako čtvercový dech, je velmi starou jogínskou technikou, kterou lze provádět i vleže. Je rozdělen na 4 stejně dlouhé fáze (4 strany čtverce). Začíná se nádechem, poté pokračuje zádrž, výdech a opět zádrž. Pokud s pránájámou začínáte, zvolte si krátké tempo - například 3 doby - pokud uvidíte, že vám dýchání nedělá problém, klidně postupně intervaly prodlužte.
• Brániční dech - základní dech, který bychom neměli provádět pouze před spaním, ale v průběhu celého dne. Jedná se o dech nosem do břišní dutiny s aktivací bránice. Zkuste, co nejvíce eliminovat pohyb hrudníku a zaměřit se opravdu na dlouhý a pomalý nádech do břicha a stejně tak pomalý a dlouhý výdech nosem.

Jóga nidra

Další zklidňující metodou, která nejenže navodí spánek, ale říká se, že ho může částečně i nahradit, je technika zvaná jóga nidra.

Jóga nidra neboli jógový spánek je relaxace, která má svůj přesný postup a zabere vám zhruba půl hodiny až hodinu. Během tohoto krátkého času se z frekvence Beta vln, dostanete přes Alfa vlny až k Theta vlnám, na kterých náš mozek funguje při REM fázi spánku nebo třeba při hluboké meditaci.

Ke vzniku jóga nidry se traduje legenda o Satjanandovi Sarasvatím. Satjananda byl mnich, který držel noční hlídku v ašrámu, u které se vehementně snažil neusnout, ale zároveň odpočívat. Po nějakém čase od této události, slyšel zpívat žáky mantry, které se nikdy předtím neučil, ale znal je doslova. Uvědomil si tak, že na oné noční hlídce dosáhl stavu, kdy jeho podvědomí pracovalo, ale jeho vědomí bylo ztišeno.

Od té doby se jóga nidra rozvinula do jedinečného postupu, který v sobě skrývá několik kroků. Vždy se začíná uvolněním celého těla společně s dechem, tak jako tomu často bývá v klasické Šavásaně na konci lekce, pokračuje se uložením nějaké sankalpy (sankalpa je pozitivní úmysl, který chcete vaší praxi dát), následně se pak uvědomuje své tělo část po části (tzv.bodyscan), využívá se dechová technika (často se dýchá např.do čaker), následuje uvědomění si různých protikladů a vizualizace. Závěr by měl být v pozitivním světle, znovu uvědoměním si sankalpy a následným probuzením, popřípadě lze pokračovat ve spánku.

Jóga nidra může být tedy nejen skvělý pomocník při usínání, ale i technikou, která nahradí váš odpolední šlofík a restartuje vás i v průběhu dne! Stačí si najít nahrávku, která je vám příjemná a pustit se do toho.

Kvalitní spánek je pro naše tělo nesmírně důležitý a uvádí se, že v ideálním případě bychom měli spát 8h denně, ale nezapomínejte, že každé tělo je jiné, někdo chodí spát po půlnoci někdo se západem Slunce, proto respektujte své potřeby a naslouchejte svému tělu.